En una actividad física prolongada de más de 90 minutos, se reducen drásticamente los niveles de reserva de glucógeno muscular de cualquier deportista de alto rendimiento. Los efectos de la depleción de dicha fuente de energía son: el agotamiento del atleta que se puede ver obligado a suspender el ejercicio o entrenamiento (es lo que  se llama comúnmente una “pájara” o “choque contra muro de pared”) o en su defecto se verá obligado a reducir drásticamente el ritmo de ejercicio.
    Estos efectos pueden ser evitados con un plan estratégico conjunto de dieta y entrenamiento.

    Hay que evitar en todo momento la depleción del glucógeno muscular durante los días de entrenamiento previos a la maratón y favorecer en la medida de lo posible su recuperación. Para ello es necesario un aumento significativo de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (se recomienda un 70% de la dieta total) y valorar y ajustar la dieta de cada atleta acorde a su plan de entrenamiento, patrón de conducta diaria, talla, peso, porcentaje de grasa y masa muscular.

    No son recomendables  niveles mínimos de grasa ni de proteína en la dieta esos días, pero si se recomienda jugar con las distintas fuentes de nutrientes a nuestro alcance para llegar a los requerimientos energéticos y de macronutrientes adecuados.
Cabe destacar la importancia de los requerimientos de vitaminas y minerales necesarios esos días, para contrarrestar los altos niveles de estrés oxidativo producidos en el organismo. Para ello contamos con armas de choque en alimentos comunes y a nuestro alcance. Sustancias naturales presentes en los alimentos como son la vitamina E, vitamina C, licopenos, luteína, taninos, eicosanoides…
No por tomar el típico plato de pasta la noche anterior, vamos a tener el glucógeno necesario para competir a la mañana. Lo importante, no es esa última cena. Lo importante SON LAS 2 ÚLTIMAS SEMANAS DE INGESTA, de ese modo nos aseguramos  los niveles correctos de glucógeno.